特定非営利活動法人 男女・子育て環境改善研究所
父と子の料理教室 野菜たっぷりメニューで元気になろう(2025.8.24)
枝豆ご飯
材料 4人分
- ご飯 （炊きあがり）
- ５６０ｇ
- 冷凍枝豆（実のみ）
- 20ｇ
作り方
- 枝豆は薄皮をむいて、あらくきざむ
- ①を炊きあがったご飯にまぜる
野菜たっぷりキーマカレー
材料 4人分
- 卵 （ゆで卵）
- 大2個
- 牛豚合挽き肉
- 200ｇ
- 【みじん切りする野菜】
- 玉ねぎ
- 200ｇ
- セロリ
- 100ｇ
- 人参
- 80ｇ
- ぶなしめじ（きのこ）
- 40ｇ
- 赤ピーマン
- 20ｇ
- 緑ピーマン
- 20ｇ
- サラダ油
- 小さじ２
- 【初めに入れる香辛料】
- にんにく （きざむ）
- ４ｇ
- ターメリック
- 小さじ１
- （またはカレー粉）
- （小さじ２）
- ローリエ （乾燥葉）
- １枚
- クミン
- 小さじ1
- 【カレーの味付け】
- カレールー（きざむ）
- 40ｇ
- ケチャップ
- 大さじ1
- ウスターソース
- 大さじ1
- 【仕上げの香辛料】
- ガラムマサラ
- 小さじ1
- ベビーリーフ
- １２ｇ
作り方
- ゆで卵を作る （下記作り方）
- 野菜・きのこは３～４ｍｍのあらいみじん切りにする
- フライパンに油を入れ、【初めに入れる香辛料】を入れ弱火で香りを出す
- （赤・緑ピーマン以外の）野菜・きのこを弱火でしんなりするまで炒め、次に合挽き肉を入れる。肉の色が変わるまで炒め、最後に赤・緑ピーマンを入れて炒める
- きざんだカレールー・ケチャップ・ウスターソースで味付けし、ガラムマサラで味をととのえる
- 枝豆ご飯とキーマカレー、ベビーリーフとゆで卵を自由に盛り付ける
- ＜ゆで卵の作り方＞
- 鍋に水と塩（0・5％）入れ70℃ぐらいの時に卵を入れる
- 沸騰したら火を弱めて3分くらい、はしで卵をころがす（卵黄が中心になるようにする）
- 沸騰を続ける程度の火加減で
- 10分ゆでる （卵黄の中心はやわらかい）
- 13分ゆでる （卵黄と卵白は全熟）
- 固まる温度 （卵黄65～70℃：卵白70～80℃）
彩り野菜の冷たいスープ
材料 4人分
- ミニトマト
- 8個
- ヤングコーン
- 2本
- 南瓜かぼちゃ
- 40ｇ
- オクラ
- 2本
- 《スープ》
- だし汁（昆布・かつお節）
- 400ｃｃ
- うす口醤油
- 小さじ２
作り方
- ミニトマトはフォークで刺し（熱湯➯水）に入れ皮をむく
- ヤングコーンは3mm厚さの輪切りにする
- 南瓜は5ｍｍ厚さに切り、電子レンジにかける（600ｗ１～２分） ヤングコーンの大きさくらいに切る
- オクラは塩で板ずりし熱湯でゆで、ざるにあげて冷ます（おかあげ） 3ｍｍ厚さの輪切りにする
- 《スープ》だし汁に調味をして、あら熱をとり①②③を入れる。冷蔵庫でひやし、④を入れて器につぎわける
- ※④オクラは粘りや変色するので食べる直前に入れる
カラフルフルーツポンチ
材料 4人分
- 西瓜すいか （果肉）
- ８0ｇ
- 梨
- 1/6個
- キウイフルーツ（緑）
- 1/2個
- みかん缶
- 小８切れ
- ブルーベリー（冷凍）
- 8個
- リンゴジュース
- 50ｃｃ
- みかん缶の汁
- 大さじ２
- （食べる直前）
- サイダー
- 50ｃｃ
作り方
- 西瓜はたねをとり、果肉の部分を1.5cm角に切る。梨はたねと皮をむき、果肉の部分を1.5cm角に切る。キウイフルーツは皮をむき５ｍｍのいちょう切りする
- 大きい器にりんごジュースとみかんの汁を合わせ①とみかん缶、ブルーベリーをいれて冷蔵庫に入れる
- フルーツを1人分ずつ器に分ける
- （食べる直前）冷たいサイダーを加える
- ※炭酸飲料が苦手な人がいる場合：果物を取り分けた後は果汁のみ（サイダーは入れない）
西瓜（すいか）の皮の漬物、胡瓜の浅漬け
材料
- 西瓜（すいか）の皮
- 果肉の残りの部分を使います
- 塩
- 適量
- すりごま
- 適量
- 醤油
- 適量
- かつお節
- 適量
- ＜胡瓜の浅漬け＞
- 胡瓜
- 1/3本
- 塩昆布
- 1g
作り方
- 緑の皮を切り取る
- 白い部分を塩（１％）をまぶし、ビニール袋に入れ冷蔵庫入れる
- しんなりしたら…水洗いする
- 水分をふき取り細切りする
- すりごま・醤油で和える
- 皿につぎ分けて、かつお節をのせる
- ＜胡瓜の浅漬け＞
- 胡瓜（1/3本）を好みの大きさに切る
- 塩昆布（1ｇ）の入ったビニール袋に入れる
